Автор — Отем Спредеманн, The Epoch Times (выделено нами),
Концепция цифровой «детоксикации» стала мейнстримом, и эксперты по здоровому образу жизни и учёные отмечают её значительную пользу для здоровья. Исследование BMC показывает, что даже небольшое сокращение ежедневного использования цифровых технологий может помочь облегчить симптомы депрессии, улучшить качество сна и снизить уровень кортизола у многих людей.
В последние годы исследования, изучающие преимущества сокращения или ограничения различных видов цифровых привычек, набирают обороты. Новые многообещающие результаты , опубликованные исследователями из Университета прикладных наук, неизменно демонстрируют связь между сокращением времени, проводимого за экраном, и улучшением самочувствия.
Трёхнедельный анализ BMC, проведённый среди 125 учащихся, которые сократили время, проведённое за экранами, показал улучшение симптомов депрессии, уровня стресса, качества сна и общего самочувствия. После завершения контрольного исследования и достижения нормального уровня цифровой активности исследователи отметили, что начальные показатели симптомов психического здоровья начали синхронно расти.
Чрезмерное время, проведённое в интернете, особенно в социальных сетях, давно связывают с негативными последствиями для психического здоровья . Однако данные исследования, проведённого учёными из трёх турецких университетов, свидетельствуют о том, что это касается всех типов цифровых коммуникаций.
Исследование Cureus определяет это как «техностресс» — негативный побочный эффект экранного времени. Примерами служат тревога, раздражительность, фрустрация и истощение. Это часто связано с психологическим состоянием, известным как «страх упустить что-то» (FOMO). Согласно турецкому исследованию, феномен FOMO также является проблемой в сфере карьеры, приводя к чрезмерному использованию смартфона после окончания рабочего дня.
ИТ-отдел Harmony Healthcare провел опрос более 1000 американцев о времени, проводимом ими за экраном смартфона , и обнаружил, что 60% респондентов выразили желание сократить использование телефона, чтобы найти другое занятие, а 57% планировали удалить приложения, «отнимающие время». В целом, 53% респондентов заявили, что хотели бы сократить использование смартфона в 2025 году. Это на 33% больше, чем в 2023 году.
Негативные последствия чрезмерной активности в Интернете не оспариваются, но некоторые эксперты утверждают, что сокращение времени, проводимого за экраном, приносит долгосрочные преимущества только в том случае, если соответствующие изменения образа жизни.
Учимся отключаться от сети
« Цифровая детоксикация — это не быстрое решение. Использование экранов — глубоко укоренившаяся привычка, и долгосрочные изменения достигаются благодаря небольшим, но последовательным изменениям, а не коротким периодам полного воздержания», — рассказала The Epoch Times нейробиолог и писательница Эмма Лаут Элс.
Лаут Элс считает, что проблема экранного времени заключается не столько в самом экране, сколько в том, что он заменяет. Если цифровое взаимодействие заменяет полноценное общение или отдых, именно тогда начинают проявляться негативные последствия для психического благополучия.
«Экраны очень стимулируют. Они созданы, чтобы поддерживать вашу активность, ведь мозг жаждет новизны и стимуляции», — сказал Лаут Элс. «Отдохнув, вы позволяете мозгу замедлиться и восстановиться».
Она сказала, что постоянное давление, связанное с необходимостью быть «включённым», приводит к тому, что мозг никогда по-настоящему не отдыхает. Сокращение времени, проведённого за экраном, даёт разуму возможность расслабиться и снизить уровень стресса.
Психотерапевт Джон МакГирк также обнаружил эту закономерность, работая с клиентами, проходящими курс цифровой детоксикации.
«Во-первых, само качество цифрового взаимодействия может вызывать стресс, например, постоянное чтение негативных новостных статей или участие в онлайн-конфликтах . Такое взаимодействие приводит к стрессу, подавленному настроению или тревожности», — рассказал Макгирк изданию The Epoch Times.
«Во-вторых, объем цифровой активности может в конечном итоге оставить очень мало времени для других позитивных занятий, которые могли бы способствовать улучшению благополучия».
По словам Макгирк, этот цикл препятствует восстановлению после негативных чувств.
«Итак, уровень кортизола повышается и остается высоким, а это отрицательно влияет на частоту сердечных сокращений, кровяное давление, настроение и так далее», — сказал он.
По данным исследования Exploding Topics, количество времени, проводимого людьми в интернете, продолжает расти с 2013 года, а общее время, проводимое ими перед экранами, увеличилось почти на 8 процентов. В среднем жители США проводят за цифровыми экранами 7 часов 3 минуты в день.
Еще один анализ Exploding Topics показал, что американские подростки проводят почти половину своего времени бодрствования — 7 часов 22 минуты в день — глядя на экраны.
«Когда мозг перегружен уведомлениями или контентом, требующим сравнения, уровень кортизола повышается, и это состояние перевозбуждения продолжается до тех пор, пока нервная система не получит возможность успокоиться», — рассказал психолог Ник Бах изданию The Epoch Times.
Бах рассказал, что его клиенты, делающие перерывы в использовании своих устройств, отмечают, что уже через несколько дней лучше спят, меньше раздражаются и у них повышается ясность ума.
« Я обычно рекомендую своим клиентам попробовать короткие ежедневные ритуалы, такие как «первый час без экранов» или создание в доме зоны, свободной от гаджетов . Эти короткие пути помогают человеку перезагрузиться, не чувствуя себя обделённым», — сказал он.
По данным организации Blue Cross Blue Shield из Мичигана, использование смартфона первым делом с утра связано с повышенным стрессом и беспокойством, а также со снижением производительности труда.
Макгирк отметил, что создание «окон цифрового взаимодействия», например, пяти минут в конце каждого часа, — это полезный способ сократить время, проводимое за экраном, не прибегая к слишком радикальным изменениям.
Однако он также считает важным найти позитивные альтернативы постоянному подключению к сети.
«Это жизненно важно, и это часто упускается. Простой перерыв оставляет огромное окно для размышлений: «Что мне теперь делать?». Это может привести к старой привычке: «Мне нечего делать, поэтому я просто зайду в интернет». Хорошие альтернативы включают в себя физические упражнения, творчество, ведение дневника, медитацию, общение [в реальной жизни] и прогулки на природе», — сказал Макгирк.
Кайнан Оливер, соучредитель оздоровительного центра Found Recovery, также применяет этот подход к цифровой детоксикации.
«Мы не убираем технологии. Мы помогаем людям заполнить это пространство чем-то более реальным: общением, движением, искусством, временем на свежем воздухе», — рассказал Оливер изданию The Epoch Times.
Работая в области психического здоровья и наркозависимости, Оливер заметил определенную закономерность.
«Когда клиенты снова начинают чувствовать себя заземленными, их отношение к экранам естественным образом меняется», — сказал он.
Оливер считает, что все больше людей начинают предпочитать спокойствие стимулам.
«Мы годами работали в режиме перегрузки, и наши тела требуют баланса», — сказал он. «Цифровая детоксикация — это не отказ от технологий. Это возвращение к тому, как снова почувствовать связь с реальной жизнью».
Центр изучения интернет- и технологической зависимости сообщил, что среднестатистический пользователь смартфона проверяет свой телефон 142 раза в день, что на 12 процентов больше, чем в 2024 году. Центр также отметил 39-процентный рост числа диагнозов СДВГ, связанных с «цифровой многозадачностью», а пользователи социальных сетей более чем в три раза чаще страдают депрессией.
Изменение привычек
Лаут Элс говорит, что сложно изменить модели поведения, находясь в одной и той же обстановке и поддавшись тем же сигналам. В конечном счёте, людям всё равно приходится проверять рабочую почту, загружать домашние задания и выполнять множество других повседневных задач, требующих экранного времени.
Она подчеркнула, что, несмотря на пользу краткосрочной цифровой детоксикации, одноразовое мероприятие не «перезагрузит мозг».
«Мы с мужем уже пробовали, но быстро вернулись к старым привычкам», — сказала она.
По словам Лаут Элс, это связано с тем, что для изменения привычек требуется время.
«Предположим, вы исключаете цифровое взаимодействие на неделю-другую. А затем снова вводите экраны. Вы можете ограничить его ещё на неделю-другую, но в конечном итоге вернётесь к прежнему уровню использования. Почему? Потому что у вас глубоко укоренилась нейросеть, которая считает взаимодействие с экранами приятным», — объяснила она.
Лаут Элс отметил, что настоящие изменения происходят, когда в течение недель или месяцев меняется привычный уклад жизни.
Именно здесь вступают в дело ежедневные стратегии снижения цифрового воздействия. По словам Баха, перезагрузка мозга в условиях ретрита — отличный способ избавиться от «ментального хаоса и физического напряжения». Однако небольшие ежедневные изменения могут помочь улучшить баланс между цифровым и физическим миром в сфере психического здоровья.
Макгирк привёл пример: «Установите время, когда цифровое взаимодействие исключено, например, никакого цифрового взаимодействия после 22:00».
«Я призываю людей задуматься о своём дне и определить, где экраны берут верх. Заметив эти закономерности, вы сможете заменить их чем-то более значимым», — сказал Лаут Элс.
В офисе она предлагает сотрудникам отключать уведомления о новых письмах и просматривать их только тогда, когда они готовы на них ответить.
«В противном случае они вызывают стресс», — сказала она. «Когда вы читаете электронное письмо, но не отвечаете на него, ваш мозг тратит энергию на размышления о нём и на то, чтобы ответить на него позже. Слишком много таких мелких задач вызывают стресс».
МакГирк сказал: «Я регулярно провожу цифровую детоксикацию и ограничиваю свое взаимодействие с цифровыми технологиями. ... Я гораздо счастливее, когда мое взаимодействие с цифровыми технологиями сокращается количественно и улучшается качественно».
Бах также делает ежеквартальный 48-часовой перерыв от всех устройств, что позволяет ему вернуться, чувствуя себя «приземленным и готовым к глубокой связи с другими людьми и собой».
Оливер сказал: «Когда я не пользуюсь телефоном, я замечаю, насколько тиха на самом деле жизнь. Мои мысли проясняются, и я снова начинаю обращать внимание на мир».
Комментариев нет:
Отправить комментарий